Una vida saludable no solo se obtiene comiendo saludablemente, si no también haciendo el ejercicio debido
Habitualmente, se recomienda al deportista general comer pasta en cantidades importantes, mientras que el deportista de fuerza -para aumentar el tejido muscular-, ha de ingerir más proteínas. Sin embargo, estos consejos necesitan matizarse.
Las recomendaciones sobre alimentación y deporte, aunque pueden tener unos principios básicos comunes, son cuantitativa y cualitativa mente diferentes según vayan dirigidas a población general, en la cual se busca aplicar estrategias concretas para una vida saludable, o bien se dirijan a una población que realiza la actividad a un nivel superior -por horas e intensidad de dedicación-, y en este último caso la intervención diurétnutricional buscará:
- - Optimizar el rendimiento en la competición.
- - Adaptar la dieta al entrenamiento para recuperarse lo antes posible entre sesión y sesión.
Las pirámides de alimentación saludable incluyen en su base la necesidad de realizar actividad física de manera regular, y llevar una dieta que esté basada en un porcentaje mayoritario en carbohidratos. Sin embargo, existe la necesidad de adaptarlo y personalizarlo al máximo, de manera que no se pierda de vista que hay aspectos cruciales como el reparto de la ingesta a lo largo del día, o las proporciones de los nutrientes dentro de una misma ingesta, que pueden condicionar distintos resultados. La realidad del día a día es que el nivel de actividad física de la población es bastante menor de lo aconsejado en la base de la pirámide, y esto se suma a un aporte elevado de alimentos gratificantes pero muy energéticos, que tendrían que consumirse esporádica mente y que por ello la pirámide los coloca en el vértice superior. En definitiva, la pirámide está en muchos casos invertida, favoreciendo desde la infancia el sobrepeso y la obesidad.
Hay que hacer especial hincapié en la base de la pirámide y enfatizar que los hidratos de carbono son el combustible más adecuado para la actividad física regular, que hay que conseguir incrementar.
Si esta actividad es insuficiente, es necesario remarcar que hay que controlar la dieta, ingiriendo determinados hidratos de carbono de moderado o bajo índice glucémico como las frutas, hortalizas, verduras o legumbres y su combinación con cereales o carbohidratos ricos en fibra. En definitiva, se trataría de modular con el ejercicio físico y la dieta, la respuesta del organismo a los efectos negativos de comidas energética mente muy densas, en el contexto de muchas horas de inactividad. El fraccionamiento de la dieta diaria en comidas menos copiosas, eligiendo el tipo de carbohidratos de índice glucémico más moderado, e intercalar sesiones de actividad física que también regulan la glucemia, pueden ejercer conjuntamente efectos saludables, pero requieren conocer qué comer en cada momento o introducir el concepto “ajuste horario” como herramienta fundamental que guíe la planificación.
Lo más importante de comer bien no es estar en línea sino sentirte bien contigo misma y que tu organismo esté en su normal funcionamiento. Además, recuerda que para estar 100% en condiciones además de ingerir alimentos sanos debes hacer deporte.
ResponderEliminarArgumentos como “no tengo tiempo para cocinar”, “no sé cocinar” o “comer sano sale caro” son solo excusas para optar por la comida chatarra sabrosa pero pesada y con un alto porcentaje de grasas.
os adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además, para los adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento.
ResponderEliminarLa razón por la que necesitamos una dieta que contenga alimentos de todos estos grupos es que cada uno de ellos nos brinda beneficios nutricionales vitales diferentes.
ResponderEliminarLas frutas y los vegetales son una de las principales fuentes de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para realizar una serie de funciones.
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Los vegetales al vapor tienen más nutrientes que los hervidos o los fritos.
Por ejemplo, la vitamina A nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, la vitamina B a procesar la energía de la comida, la D a mantener nuestros dientes y huesos sanos y la vitamina C a mantener las células y los tejidos en buen estado.
Las zanahorias y el brócoli al vapor, como los que vemos en la foto, contienen una proporción más alta de vitaminas que los vegetales hervidos o fritos.
Las frutas y los vegetales (ya sea que los consumamos con o sin piel) también contienen una gran cantidad de fibra que sirve para mantener el buen estado de los intestinos y el sistema digestivo.
De los carbohidratos es de donde sacamos la mayor parte de la energía. Nuestro cuerpo convierte estos alimentos en glucosa, que se usa como energía en el momento o se almacena para usarse más tarde.
Los carbohidratos también contienen fibra (especialmente los integrales) y hierro, que necesitamos para fabricar glóbulos rojos que transportan el oxígeno por el cuerpo.
La carne, el pescado, los huevos y las legumbres aportan cantidades significativas de proteínas que son esencialmente el bloque que forma nuestro cuerpo.
Los productos lácteos también son una fuente importante de proteínas, y también de calcio. Este mineral -el más común en el cuerpo- es necesario para una serie de funciones. Una de estas funciones es ayudar en la coagulación de la sangre y en la formación de los huesos y los dientes.
Afortunadamente, el grupo de grasas y azúcares -las comidas que la mayoría de nosotros encuentra más tentadoras- también juega un papel importante, siempre y cuando estos alimentos se consuman con moderación.
La grasa transporta las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K por el cuerpo. También protege y amortigua los órganos internos.
El azúcar es otro alimento que nos da energía, ya sea cuando ocurre naturalmente como la fructosa en la fruta o la sacarosa en el azúcar de mesa.
Pero, "otras fuentes de carbohidratos, como por ejemplo los almidones, son una mejor opción por los nutrientes que proporcionan", explica Lidia Kelly, especialista en nutrición del Servicio de Salud Público de Reino Unido.